Vượt qua hội chứng burnout nghề giáo: cân bằng cảm xúc giữa áp lực thành tích

Dấu hiệu đầu tiên thường không phải là mệt. Nó là một buổi sáng thứ Hai, khi thầy cô nhận ra mình đang mong lớp trả lời cho xong để chuyển bài — chứ không còn tò mò xem các em nghĩ gì. Sự tò mò ấy là thứ đưa người ta đến với nghề này, và cũng là thứ mất đi đầu tiên.

Con số cho thấy đây không phải chuyện của vài người: gần 60% giáo viên có biểu hiện stress trong công việc, 35–40% có dấu hiệu rối loạn lo âu liên quan đến công việc. 71,83% giáo viên bị quá tải — riêng bậc mầm non là 87,65%. Và khoảng 16.000 giáo viên bỏ việc chỉ trong một năm.

Burnout nghề giáo không phải là yếu đuối, cũng không phải là thiếu yêu nghề. Nó là phản ứng bình thường của một người bình thường trước một khối lượng việc kéo dài quá lâu mà không được phục hồi.

Ba dấu hiệu, và cái thứ hai mới là cái đáng lo

Kiệt sức nghề nghiệp thường được mô tả qua ba chiều. Đọc theo thứ tự này sẽ thấy nó tiến triển thế nào:

Chiều	Biểu hiện ở nghề giáo
1. Cạn kiệt cảm xúc	Hết giờ dạy là rỗng, không còn sức cho gia đình; ngủ dậy vẫn mệt; sợ tiếng chuông báo thức hơn là sợ công việc
2. Xa cách, hoài nghi	Bắt đầu gọi học sinh là "chúng nó"; thấy phiền khi có em hỏi bài; làm cho xong tiết
3. Giảm cảm nhận thành tựu	"Mình dạy bao nhiêu năm mà có thay đổi được gì đâu"

Chiều thứ nhất dễ nhận ra và ai cũng từng có, nhất là cuối học kỳ. Chiều thứ hai mới là dấu hiệu thật sự của burnout — vì nó là cơ chế tự vệ: khi không còn đủ năng lượng để quan tâm, tâm trí tự giảm mức độ quan tâm xuống cho khớp. Thầy cô nào thấy mình cáu với học sinh vì những chuyện trước đây thấy bình thường thì nên coi đó là tín hiệu, không phải khuyết điểm tính cách.

Áp lực đến từ đâu — và phần nào không phải lỗi của thầy cô

Điều cần nói rõ trước mọi lời khuyên: phần lớn nguyên nhân của burnout nghề giáo là cấu trúc, không phải cá nhân. Không có kỹ thuật thở nào bù được cho 42 học sinh một lớp và ba lớp chủ nhiệm.

Nguồn áp lực	Tỷ lệ giáo viên chịu ảnh hưởng
Quá tải công việc	71,83% (mầm non 87,65%)
Áp lực từ phụ huynh	70,2%
Áp lực về thành tích học sinh và thay đổi chương trình	54%

Ba con số này nói lên một điều: nếu thầy cô đang kiệt sức, xác suất rất cao là hoàn cảnh đang đòi hỏi quá nhiều, chứ không phải bản thân đang kém chịu đựng. Nhầm lẫn giữa hai điều này là lý do nhiều thầy cô im lặng chịu đựng — họ nghĩ mình là người duy nhất không xoay xở nổi.

Tin tốt là một phần nguyên nhân cấu trúc đang được xử lý bằng văn bản. Từ 10/5/2026, giáo viên chỉ còn 1–2 loại hồ sơ bắt buộc; Chỉ thị 31/CT-TTg ngày 05/8/2026 yêu cầu toàn ngành cắt giảm hồ sơ sổ sách, hội họp và hoạt động hành chính hình thức. Đó là khoản thời gian được trả lại thật, và thầy cô nên chủ động đòi phần của mình thay vì tiếp tục nộp những cuốn sổ không còn ai yêu cầu.

Bốn ranh giới giữ được mà không mang tiếng thiếu trách nhiệm

Điều khiến nhiều thầy cô ngại đặt ranh giới là sợ bị nhìn như người không tận tâm. Bốn ranh giới dưới đây đều nằm trong khuôn khổ công việc bình thường.

1. Khung giờ trả lời tin nhắn. Thống nhất với phụ huynh ngay buổi họp đầu năm: giáo viên trả lời trong giờ hành chính, trừ trường hợp khẩn cấp liên quan đến an toàn của học sinh. Nói trước cả lớp cùng nghe thì không ai thấy mình bị phân biệt. Một nhóm Zalo hoạt động tới 11 giờ đêm không làm học sinh học tốt hơn — nó chỉ làm giáo viên không bao giờ thật sự tan làm.

2. Việc hành chính gom vào một khung cố định. Rải việc giấy tờ khắp tuần khiến cảm giác "còn việc chưa xong" không bao giờ tắt. Một khung 45 phút cố định, làm xong thì đóng lại, cho phần còn lại của tuần được yên.

3. Nói không với đầu việc thứ ba. Thông tư 05/2025 quy định giáo viên chỉ được giảm định mức cho tối đa hai nhiệm vụ kiêm nhiệm. Quy định này tồn tại chính là để chặn việc dồn việc, và nó là căn cứ để thầy cô từ chối một cách có cơ sở.

4. Khám sức khoẻ định kỳ — là quyền. Điều 24 Luật Nhà giáo quy định chế độ chăm sóc sức khoẻ định kỳ cho nhà giáo. Với một nghề mà đa số người làm chỉ đi khám khi đã có triệu chứng rõ, đây là điều đáng dùng tới.

Những việc phục hồi thật sự, và những việc chỉ trông như phục hồi

Nghỉ ngơi không giống giải trí. Lướt điện thoại hai tiếng sau khi chấm bài xong không làm hệ thần kinh phục hồi — nó chỉ chuyển sự chú ý sang chỗ khác.

Có tác dụng phục hồi:

• Vận động thể chất, kể cả 20 phút đi bộ. Đây là can thiệp có bằng chứng mạnh nhất với stress nghề nghiệp, và rẻ nhất.
• Ngủ đủ theo giờ cố định. Ngủ bù cuối tuần không thay thế được giấc ngủ đều trong tuần.
• Một hoạt động không liên quan đến giáo dục, nơi mình không phải là người chịu trách nhiệm cho ai.
• Nói chuyện với đồng nghiệp về chuyện nghề — không phải để than, mà để biết mình không phải người duy nhất gặp tình huống đó. Đây là lý do các nhóm giáo viên trên mạng xã hội đông đến vậy, và phần lớn giá trị của chúng nằm ở chỗ này.

Trông như phục hồi nhưng không phải:

• Lướt mạng xã hội để "thư giãn" ngay trước khi ngủ.
• Nhận thêm lớp dạy thêm để "bận cho quên đi".
• Chờ đến kỳ nghỉ hè. Hè phục hồi được phần cạn kiệt cảm xúc, nhưng nếu nguyên nhân không đổi thì đến tháng 10 mọi thứ quay lại y nguyên.

Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn

Bốn dấu hiệu cho thấy đã vượt quá phạm vi tự xoay xở:

• Mất ngủ kéo dài trên hai tuần.
• Các triệu chứng cơ thể không rõ nguyên nhân: đau đầu, đau dạ dày, tim đập nhanh.
• Không còn thấy vui với bất cứ việc gì, kể cả ngoài công việc.
• Có ý nghĩ làm hại bản thân.

Dấu hiệu thứ tư cần được xử lý ngay, không chờ. Tìm đến bác sĩ tâm thần hay chuyên gia tâm lý ở đây không khác gì đi khám khi đau dạ dày kéo dài — đó là việc bình thường, và nó có hiệu quả.

Việc dành cho nhà trường, không dành cho từng giáo viên

Một phần đáng kể của burnout chỉ giải quyết được ở cấp tổ và cấp trường:

• Rà và cắt các loại sổ ngoài quy định của Bộ — nay đã có căn cứ rõ ràng để làm.
• Họp theo vấn đề, không họp theo lịch. Một cuộc họp không có quyết định nào cần đưa ra là một tiết dạy bị lấy mất khỏi buổi tối của cả tổ.
• Không chuyển áp lực thành tích xuống từng giáo viên dưới dạng chỉ tiêu phần trăm.
• Phân công kiêm nhiệm theo đúng trần hai nhiệm vụ.

Nếu thầy cô đang là tổ trưởng hoặc cán bộ quản lý, bốn việc trên có tác động lớn hơn mọi buổi tập huấn về kỹ năng quản lý cảm xúc.

Chỗ có thể lấy lại thời gian ngay

Trong các nhóm công việc gây quá tải, chấm bài và nhập điểm là nhóm chiếm nhiều giờ nhất mà không đòi hỏi chuyên môn sâu — đúng loại việc nên để máy làm. Một lớp 45 em với bài kiểm tra 40 câu, chấm tay và nhập điểm mất khoảng một buổi tối; nhân với số lớp thì đó là phần lớn thời gian mà thầy cô đáng lẽ được nghỉ.

Grade nhận phần đó: học sinh làm bài trên điện thoại hoặc máy tính, hệ thống chấm ngay khi nộp và trả về bảng điểm cùng phổ điểm lớp. Thầy cô vẫn ra đề và vẫn quyết định điểm những câu tự luận — nhưng không phải ngồi dò từng phiếu trả lời lúc mười giờ đêm. Dùng thử miễn phí tại đây.

Nghề giáo là một trong những nghề căng thẳng nhất, và điều đó đã được nói ra đủ nhiều. Điều ít được nói hơn: phần lớn thầy cô kiệt sức không phải vì hết yêu nghề, mà vì vẫn còn yêu nghề trong một hoàn cảnh đòi hỏi quá nhiều. Giữ lại phần yêu nghề ấy đôi khi bắt đầu bằng một việc rất không lãng mạn — tắt thông báo Zalo lúc chín giờ tối.

Nguồn tham khảo

• Nghề giáo — áp lực công việc và ảnh hưởng đến sức khoẻ tinh thần
• Thực trạng áp lực lao động nghề nghiệp của giáo viên THCS
• Hơn 70% giáo viên cho biết chịu áp lực rất lớn từ phụ huynh học sinh
• Hơn nửa giáo viên THCS bị áp lực vì thành tích học sinh
• GS Nguyễn Lộc: Dạy học là một trong những nghề căng thẳng, áp lực nhất
• Ngành giáo dục đồng loạt cắt giảm hồ sơ, sổ sách, hội họp hành chính

Ảnh minh hoạ: Pexels.